สรุปคัมภีร์วิตามิน ก่อนกินต้องระวังอะไรบ้าง?

 รู้มั้ยว่า กินวิตามินซีเม็ดนึง(1,000มก.)ร่างกายดูดเอาไปใช้ได้แค่ 50% เท่านั้น! เท่ากับว่าเราเสียเงินครึ่งนึงฟรีๆโดยที่ไม่ได้ใช้ประโยชน์จากมันเต็มๆ ยังไม่รวมอาหารเสริมตัวอื่นอีก...กินเวลาไหนดี? ห้ามกินคู่กับอะไร? กินครั้งละเท่าไหร่ถึงจะดูดซึมไปใช้ได้หมด? เรามีรีวิวอาหารเสริม รีวิวการกินวิตามินให้ได้ประสิทธิภาพ อาหารเสริม หรือวิตามินแต่ละตัวมีเวลากินที่แตกต่างเพื่อให้ได้ผลที่ดี เราควรศึกษาวิธีกินของวิตามินแต่ละตัว ถ้าอยากรู้ตามไปดูกันต่อเลยค่ะ

 

วิธีการเลือกซื้อวิตามิน อาหารเสริม

อาหารเสริมไม่ควรซื้อกินเอง กินตามผลเลือดของตัวเอง ลองไปเช็คที่รพ.ดูก่อนโน๊ะ

วิตามินA,D,E,K ต้องกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! 2,000 มก./วัน ถ้ากินมากไปอาจจะตกตะกอนเป็นนิ่วที่ไตได้

 

 

วิตามิน A 

• กินพร้อมมื้ออาหาร เพราะวิตามินตัวนี้ต้องละลายในไขมันร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้

• ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! เพราะเค้าสะสมเป็นพิษต่อร่างกายได้น้า

กินด้วยกันแล้วดี

• อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก

 

 วิตามินบีรวม

• กินตามที่ฉลากระบุไว้ เพราะวิตามินบีรวมแต่ละยี่ห้อไม่เหมือนกัน

• กินมื้อแรกของวันจะช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานจากอาหารมาใช้ได้ดีขึ้น

• ไม่ควรกินช่วงเย็น-ก่อนนอน เพราะวิตามิน B6 ทำให้นอนหลับยาก

• สำหรับคนที่ขาดวิตามินบีแค่บางตัวจะกินเฉพาะตัวที่ขาดไปก็ได้ แต่มีงานวิจัยสนับสนุนว่าการกินวิตามินบีรวมเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า แม้แต่กับคนที่ขาดวิตามินบีแค่ชนิดเดียว

ไม่ควรกินร่วมกัน

• ธาตุเหล็ก แคลเซียม จะไปลดการดูดซึม

• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน/แทนนิน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม จะไปลดการดูดซึม

 

วิตามินซี (Ascorbic Acid)

• มีงานวิจัยบอกว่า วิตามินซีแบบ Slow Release ไม่ได้ต่างจากแบบธรรมดา

• แบ่งโดสกินน้อยๆ เช่น แบ่งกินครั้งละ 250-500 mg ทุก 4-6 ชม. จะดูดซึมได้ดีและลดความแสบกระเพาะด้วย (ถ้ากินวิตซีแบบ Liposomal ไม่ต้องแบ่งโดส)

• กินตอนไหนก็กินเวลาเดิมทุกครั้ง จะดูดซึมได้ดีกว่า

• เก็บวิตามินซีไม่ให้เจอแสงและอากาศ เพราะนางเสื่อมประสิทธิภาพง่ายมว๊าก

• ทาครีมกันแดด+ทานวิตามินซีด้วย = เพิ่มประสิทธิภาพในการปกป้องผิวจากแสงแดด

• ปริมาณที่เซฟๆอยู่ที่ 

ไม่ควรกินร่วมกัน

• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน/แทนนิน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม จะไปลดการดูดซึม

 

วิตามินดี

• กินพร้อมมื้ออาหาร เพราะวิตามินตัวนี้ต้องละลายในไขมันร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้

• ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! เพราะเค้าสะสมเป็นพิษต่อร่างกายได้น้า

• วิตามิน D3 (Cholecalciferol) ให้ประสิทธิภาพดีกว่าวิตามิน D2 (Ergocalciferol)

• ไม่ควรรับเกิน 4,000 IU ต่อวัน ไม่งั้นจะเป็นพิษกับร่างกาย

• ถ้าต้องการวิตามินดีแบบอ้อมๆเซฟๆหน่อย อาจจะทานน้ำมันตับปลาแทนก็ได้

กินด้วยกันแล้วดี

• อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก

 

วิตามิน E (Tocopherol)

• กินพร้อมมื้ออาหาร เพราะวิตามินตัวนี้ต้องละลายในไขมันร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้

• ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น! เพราะเค้าสะสมเป็นพิษต่อร่างกายได้น้า

• ถ้ามีแพลนจะผ่าตัดหรือทำฟัน ต้องหยุดทานวิตามินอีและน้ำมันตับปลาอย่างน้อย 1-2 สัปดาห์

กินด้วยกันแล้วดี

• อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก

ไม่ควรกินร่วมกัน

• ยาสลายลิ่มเลือด

• แอลกอฮอล์

 

วิตามิน K

• กินพร้อมมื้ออาหาร เพราะวิตามินตัวนี้ต้องละลายในไขมันร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้

• วิตามินเคต่างจากวิตามินที่ละลายในไขมันตัวอื่นตรงที่ไม่สะสมในร่างกาย แต่ก็ไม่แนะนำให้กินเกิน 500 ไมโครกรัมต่อวัน

• ควรกินภายใต้การดูแลของคุณหมอเท่านั้น!

กินด้วยกันแล้วดี

• อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก

ไม่ควรกินร่วมกัน

• ยาสลายลิ่มเลือด

• ดูดซึมไม่ดีถ้ากินวิตามิน E เยอะ

 

 

แคลเซียม (Calcium)

• กระเพาะจะดูดซึมแคลเซียมได้ดีควรอยู่ในภาวะกรดอ่อนๆ 

• กินเยอะเกินไปอาจจะเป็นเส้นเลือดอุดตัน (เกาะตามหลอดเลือดกลายเป็นหินปูน) หรือทำให้เป็นนิ่วแคลเซียมออกซาเลทได้

• คนที่แพ้นมระวังการกินเคลเซียมเสริมนะคะ

กินด้วยกันแล้วดี

• วิตามิน D ช่วยป้องกันการเกิดหินปูนที่เต้านมและหลอดเลือด

• วิตามิน K2 ช่วยเก็บแคลเซียมเข้ากระดูก 

ไม่ควรกินร่วมกัน

• ยาลดกรด / ยาลดความดัน / ยาฆ่าเชื้อบางชนิด

• คาเฟอีนขัดขวางการดูดซึมได้ ถ้าดื่มชาหรือกาแฟก็เว้นช่วงห่างกันหน่อย

• อาหารที่มีกรดออกซาลิก เช่น ผักสีเขียวเข้มอย่างผักโขม

 

คอลลาเจน (Collagen)

• ถ้ากินเพื่อบำรุงข้อต่อหรือผิว ร่างกายต้องได้รับโปรตีนเพียงพอก่อนคอลลาเจนที่กินเสริมถึงจะได้ผล ไม่งั้นจะถูกแย่งไปใช้งานในอวัยวะที่สำคัญกว่า

• Hydrolyzed Collagen เป็นฟอร์มที่ฮิตที่สุด และช่วยให้ร่างกายดูดซึมง่ายขึ้น

กินด้วยกันแล้วดี

• วิตามิน C ช่วยให้ดูดซึมดีขึ้นและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในผิว

 

โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenzyme Q10)

• แบ่งกิน 2 มื้อตอนเช้า-บ่าย พร้อมอาหารที่มีไขมันดี

• ไม่ควรกินใกล้เวลานอน เพราะ CoQ10 จะไปรบกวนการนอนหลับ

• แนะนำแบบแคปซูลนิ่ม(อีมัลชัน) ร่างกายจะดูดซึมไปใช้งานได้ดีกว่าแบบเม็ดแข็ง 

• โดสทั่วไปอยู่ที่ 60-1,200 มก. แต่ก็มีการวิจัยหาโดสสูงสุดอยู่ที่ 3,000 มก.ต่อวัน

• ควรกินพร้อมอาหารเพราะเค้าจะดูดซึมได้ดีในไขมันจากอาหารที่กิน 

• แนะนำ CoQ10 แบบ Ubiquinol ร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่าแบบ Ubiquinone

กินด้วยกันแล้วดี

• อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก

ไม่ควรกินร่วมกัน

• ยาสลายลิ่มเลือด / ยาสำหรับโรคซึมเศร้า / ยาเคมีบำบัด

• มีงานวิจัยที่บอกว่าไม่ควรกินร่วมกับยา Statin แต่ก็มีงานวิจัยอื่นๆที่บอกว่ากิน CoQ10 ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อจากการกินยา Statin ได้ สรุปว่ากินร่วมกันได้ภายใต้คำแนะนำของคุณหมอค่ะ

 

สังกะสี (Zinc)

• ควรกินตอนท้องว่าง แต่ถ้ากินแล้วแสบท้อง เปลี่ยนมากินพร้อมอาหารก็ได้ค่ะ

• ถ้ากินซิงค์ แคลเซียม แมกนีเซียม ทั้ง 3 อย่างนี้รวมกันไม่ควรเกิน 800 mg/วัน เพราะร่างกายเราดูดซึมแร่ธาตุได้เท่านี้

• ถ้าทานเกิน 150 มก.ต่อวัน อาจจะขัดขวางการตอบสนองของภูมิคุ้มกันได้

• ไม่ควรกินติดต่อกันนานๆ กินแล้วพักเป็นช่วงๆด้วย

• การกินซิงค์อาจทำให้บางคนรู้สึกคลื่นไส้ ปวดท้อง ท้องเสียได้ค่ะ มี 17 เปเปอร์ที่ศึกษาว่าซิงค์ช่วยให้ไข้หวัดหายเร็วขึ้น แต่ 46% ของคนทดลองมีอาการคลื่นไส้ โดยเฉพาะถ้ากินมากกว่า 225 มก. และอีก 40% เจออาการปวดท้อง/ท้องเสีย

• สำหรับคนที่รู้สึกไม่โอเคจากการกินซิงค์ ให้ลองดื่มนมหรือยาคาร์บอน(ยาแก้ท้องเสีย) เพราะแคลเซียมและฟอสฟอรัสจะช่วยลดการดูดซึมซิงค์ได้ 

กินด้วยกันแล้วดี

• กินอาหารที่มีวิตามิน A เพิ่มขึ้น เพราะซิงค์ทำงานร่วมกับวิตามิน A แคลเซียม และฟอสฟอรัสได้ดี

ไม่ควรกินร่วมกัน

• แอลกอฮอล์

• อาหารที่มีไฟเตท เช่น พืชตระกูลถั่ว งา ยอดผักหวาน ยอดใบแค ผักติ้ว

• ถ้ากินธาตุเหล็กด้วยให้แยกกินคนละเวลา เพราะอาจจะขัดขวางการทำงานกันเองได้

 

แอสต้าแซนทีน (Astaxanthin)

• แบ่งกิน 2 มื้อ พร้อมหรือหลังอาหาร

กินด้วยกันแล้วดี: อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาทูน่า อะโวคาโด น้ำมันมะกอก 

 

เวย์โปรตีน (Whey Protein)

• กินมื้อไหนก็ได้ ถ้าจะลดความอ้วนก็กินก่อนอาหารช่วยให้อิ่มไวขึ้น

• ปริมาณที่แนะนำต่อวัน = 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.

• ปริมาณที่ควรกินต่อมื้อ = 0.4 กรัม x น้ำหนักตัว (กก.) เฉลี่ยประมาณ 20-40 กรัม/มื้อ 

• การทานเวย์เยอะๆเป็นประจำทำให้เป็นสิวง่ายขึ้น

ไม่ควรกินร่วมกัน

• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม

 

 

งานวิจัยที่ใช้อ้างอิงข้อมูล

• Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep
• B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review
• Vitamin C twice a day enhances health
• Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals
• Vitamin C pharmacokinetics of plain and slow release formulations in smokers
• Calcium Fact Sheet for Health Professionals
• Bioavailability of soluble oxalate from spinach eaten with and without milk products
• Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals